Wat kun je zelf doen tegen rugpijn
Ruim 2 miljoen Nederlanders hebben last van rugpijn. Dat blijkt uit recente cijfers van het RIVM. Wat je beter niet kunt doen als je last hebt van je (onder)rug is in bed gaan liggen. Juist beweging zorgt ervoor dat de pijn vermindert (of zelfs helemaal verdwijnt).
Je ruggengraat is de basis voor een vitaal lichaam. Zie het als de pilaar waar het skelet omheen is gebouwd. Aan de ene kant moet je rug zo stevig zijn dat het je staande houdt en je ondersteunt. Aan de andere kant is het belangrijk dat je rug – met al zijn spieren en weefsels – zo soepel is dat je zonder moeite circulaire bewegingen kunt maken. Toch is een sterke en tegelijk soepele rug voor veel mensen nog helemaal niet zo vanzelfsprekend.
BEWEGING IS DÉ OPLOSSING TEGEN RUGKLACHTEN
Wanneer je last hebt van rugpijn kan het verleidelijk zijn om in bed te blijven liggen, maar dit maakt rugpijn vaak alleen maar erger. Je ruggengraat is opgebouwd uit wervelschijven van weefsel en bot die bij elkaar gehouden worden door spieren. Om die reden zijn je rugspieren ontzettend belangrijk. Ze zorgen voor een stabiele wervelkolom en een goede houding. En hoe beter je houding, hoe minder kans op slijtage. Door te gaan liggen verzwakt je spiermassa en dat is nou juist wat je niet wilt. Voldoende bewegen om je spieren te versterken is dus het devies.
4 OEFENINGEN VOOR EEN STERKE RUG
Bij bewegen hoef je niet direct aan zware krachttraining te denken. Mensen met rugpijn hebben vooral baat bij alledaagse beweging zijn zoals het huis schoonmaken of wandelen. Maar er zijn ook speciale oefeningen waar mee je jouw rug kunt versterken. Je vindt ze hieronder:
1. Cat Cow (yoga move)
Steun met de handen en knieën op de grond. Houd je rug horizontaal en duw je rug zover bol als mogelijk als je uit ademt. Trek nu een zo hol mogelijke rug bij het inademen en laat je nek en hoofd de beweging van de rug volgen. Herhaal dit 10 keer.
2. Down dog – up dog
Sta in de down ward facing dog en ga vanaf hier rechtstreeks naar een upward facing dog zonder je knieën op de grond te leggen. En weer terug naar een down ward dog. Ook hier kan je op het ritme van je ademhaling bewegen. Doe dit 10 x achter elkaar. 
3. Squat routine 2.0
Een hele waardevolle voor de flexibiliteit van de ruggengraat is de squat routine van Ido Portal. Bekijk ‘m hier.
4. Hangen
Hangen opent niet alleen je borstkas en schouders maar haalt ook druk van de zwaartekracht af die constant op je wervels staan. Je kunt bijvoorbeeld een stang aanschaffen die je kan vastschroeven tussen je doorpost. Begin met 30 seconden hangen en bouw dit op naar één minuut. Doe dit een paar keer per dag en je zult versteld staan wat het kan doen voor je houding.